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用冥想训练感知力

2019-08-29 15:31生命时报字号:老虎机国际娱乐游戏登入T

受访专家:北京大学心理与认知科学学院副院长  刘兴华

本报记者  张  芳

面对越来越大的生活和工作压力,人们的减压与放松方式也越来越多,正念冥想便是其中备受关注的一种。2013年,谷歌公司邀请冥想师为员工培训,期望员工借此学会宁静和专注,并激发创造力。此后,推特、脸书、思科等科技公司纷纷效仿。如今,正念冥想训练已走进更多人的生活。不过,对绝大部分“只闻其名”的人来说,正念冥想仍是个“神秘”的存在。《生命时报》记者为此专访了北京大学心理与认知科学学院副院长刘兴华,请他解答关于冥想的八个疑问。

1.冥想到底是什么?

单就冥想而言,学术上认为是一系列训练情感和专注力的方法,目的是促进身心健康和情绪平衡,包括正念冥想、太极、瑜伽和气功等。身心医学领域中的正念冥想源于佛教,但如今已基本脱离宗教,发展成一套有科学支撑的学科分支。

2.冥想包括哪些类型?

冥想主要被分为两大类,一是专注冥想,二是开放监控冥想。前者着重让人进行专注力训练,比如练习将关注点集中到身体的某个点,或某个部位。后者指对当下开放的觉察,正念冥想属于此类,希望通过训练,让人对当下有更多的意识,首先接纳当下,无论痛苦或快乐,然后再采取适宜的行动。心理学研究证明,接纳本身就是缓解痛苦、化解压力的重要方式。

3.坚持练习正念冥想,有哪些好处?

越来越多的研究证实,正念冥想可以调节情绪、促进睡眠质量、减轻疼痛、降低血压、提高免疫力,甚至有助于延缓衰老。2011年发表在《脑研究通报》的研究发现,经过8周的正念冥想训练,参试者的慢性疼痛减轻;2015年,英国杜伦大学和纽卡斯尔大学的一项研究显示,正念冥想训练不仅能减压,还可以缓解压力造成的多种不适,如肠易激综合征等;另一项研究则发现,越是压力程度高的人,冥想的减压效果越好。刘兴华强调,目前绝大部分相关成果都基于正念冥想得出。

4.正念冥想是怎样起作用的?

研究者在设计研究方法时,不仅会考虑主观的问卷调查,还会监测其生理学变化依据。比如,正念冥想能够改变大脑内一些炎性物质的水平,或也可改变某种特别的脑波。在练习正念冥想的过程中,研究人员还发现了大脑神经活动频次的改变,会影响人们对情绪的控制力。不过刘兴华认为,正念冥想归根到底还是一个基于心理的训练,因此所有与躯体有关的获益,都是借助情绪控制及压力缓解等间接实现的。

5.正念冥想跟打坐是一回事吗?

很多人认为,冥想就是静坐放空,什么都不想。这其实是误解。正念冥想的形式很多,可以是坐姿或平躺,也可以在行走或跑步过程中练习。因为正念冥想的关键不是身体如何动作,而是不断训练注意力和态度。在美国麻省大学医学院正念中心官方网站发布的指导音频中,正念冥想就包括身体扫描(包括坐姿、卧姿)、坐姿冥想、正念瑜伽等多种不同类型。健康心理研究者、美国斯坦福大学讲师凯莉·麦格尼格尔在她的博客中也提供了行走冥想的简单方法:先花一分钟感受身体行走的动作,再花一分钟感受呼吸变化,然后用一分钟把注意力集中在吹过皮肤的微风或空气上,之后花一分钟感受你听到的各种声音,一分钟用于感受周围所见。这样坚持行走至少10分钟,有助于提高感知力,减少分心,增强专注力。

6.正念冥想能不能自己练?

虽然冥想训练看起来门槛不高,但毕竟是一个特定的方法,且有不同分类,如果希望达到较好的效果,刘兴华建议跟着专业的老师练习。比如,美国麻省大学医学院正念中心就将正念冥想细分为减轻焦虑、缓解压力、增强运动表现等目标训练。不同目的决定了冥想方式的不同,因此最好接受专业的指导。不过,正念冥想也有一些通用原则,即关注五感的感知力。在一个名为治疗师援助(Therapist Aid)的网站上,专家推荐了5种日常练习感知的方法:1.观察周围以前没注意到的东西,比如墙上的一种花纹、光线反射出的影子等;2.感受站着时双脚的压力、皮肤的温度、衬衫接触肩膀的感觉等;3.倾听过去忽视的背景音,比如鸟叫、空调声等;4.感受花香、咖啡香、青草香等;5.仔细品味每一口喝下去的饮品、吃的食物,或者只是感受什么都没吃时嘴里的滋味。

7.练正念冥想需要坚持多久才有效果?

目前业内对冥想训练的时长没有统一界定,通常的研究均为每天练习、坚持8周,也有些培训将课程设置为21天,每天15~20分钟,这是一个人习惯养成的时长。除此之外,日常10~15分钟的简单训练,有时也能实现短时放松效果,但持续时间非常有限。刘兴华说,练习正念冥想与锻炼身体类似,若要获得更好的效果,还需长久坚持。

8.社会上各种正念冥想班靠谱吗?

正念冥想班市场现在还不成熟,不排除有不靠谱的培训课程。刘兴华说,培训班是否靠谱取决于培训老师的资质。因此,在报班之前,一定要尽可能查证师资背景,比如是否在专业机构或院校接受过相关教育。目前,美国麻省理工大学(MIT)和英国牛津大学都有在国内开展正念冥想老师培训。如果怕正念冥想班不靠谱,或客观条件不允许报班学习,也可购买专家撰写的冥想类书籍,其中很多都配有指导音频,能够帮助进行简单的正念冥想练习。▲

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