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三觉严重伤害身体

2019-10-22 09:35生命时报字号:老虎机国际娱乐游戏登入T

懒觉打乱生物钟 生气睡觉易中风 饭觉让胃负担重

受访专家:

武汉市中心医院神经内科主任医师 经屏

上海市中医文献馆失眠专科主任医师 施明

本报记者 李爽

恰当睡眠与均衡饮食、合理运动共同构成健康的基本保障。人每天近1/3的时间都在睡眠中度过,研究证据显示,睡不好与免疫力下降、焦虑、抑郁、心血管疾病、阿尔茨海默病等的发生都有相关性。关于睡觉,我们的老祖宗流传下来一句俗语——“人睡三觉,命比纸薄。”意思是,有三种觉对身体伤害大,一定要避免。

(《生命时报》第1358期头版)

“懒觉”不能超过8点

“周末有空,多睡会儿”“前一夜挑灯夜战,第二天补觉到中午”……这些都是人们睡懒觉常用的理由,尤其是学生和年轻白领。但是,“久卧伤气。”《黄帝内经》早就告诫人们,睡眠应以醒为度,睡懒觉有害健康。上海市中医文献馆失眠专科主任医师施明介绍,从中医养生角度来讲,阴阳平衡,身体才健康。到了黎明时分,阳气已生发得足够强大,人就必须起床。如果赖床,阳气得不到舒展,就会伤害身体。

武汉市中心医院神经内科主任医师经屏告诉《生命时报》记者,睡懒觉意味着作息不规律,会造成身体生物钟紊乱。平时作息规律而周末睡懒觉,突然改变睡眠习惯会对大脑中下丘脑形成激烈冲击,引起激素失衡,可能导致起床后精神不振、情绪低落、头痛等;睡懒觉会错过早餐或推迟吃早餐,引起饮食紊乱,时间长了,易损伤胃肠道功能,引发消化不良、慢性胃炎等;睡懒觉易导致肌肉和心跳长时间处于松缓状态,代谢物排除也不及时,起床后就会感到身体酸软乏力。英国布里斯托大学研究团队对23万名女性的健康数据进行梳理分析,发现睡眠超过8小时的女性,每多睡1个小时,患病风险反而会增加20%。还有不少研究表明,睡懒觉与肥胖、中风、糖尿病、认知障碍和癌症等疾病风险的增加有关。

《黄帝内经》第二篇《四气调神大论》中称,春、夏季应“夜卧早起”,秋天则“早卧早起”,冬天可“早卧晚起”。其中的“晚起”并非睡到中午,它后面紧跟着的四个字是“必待日光”,即要等太阳升起来后起床,也就是早上七八点。因此,施明建议大家养成早睡早起的习惯,规律作息。晚11点至次日6点的睡眠的“黄金7小时”,即使偶尔起床晚,也不要超过早上8点。经屏提醒,不少人睡懒觉是因为熬夜,建议大家一定不要频繁熬夜,如果因不可抗因素而晚睡,第二天也要按日常规律定点起床,可选择在午间小憩10~30分钟,给身体“充充电”。

“闷头觉”一定要避免

施明介绍,传统中医理论认为人体气血的正常运行是有规律的。生气时,“气”的运行会出现紊乱,生气后闷头大睡会导致“气机郁结”。“气为血帅”即气主导血液运行,如果气不通畅就会出现体内阴阳、气血和脏腑功能失调的病理现象。现代人受到诸多社会环境因素的制约,“情绪觉”越来越多。有的人一生气就用睡觉来逃避,有的人则是无人倾诉,最后只能选择睡觉来缓和情绪。不过,北京师范大学和美国研究团队共同完成的一项研究显示,睡觉并不能缓解坏情绪。睡眠中,人会将记忆从短期大脑网络移动到长期大脑网络中,如果刚生完气就入睡,不愉快的记忆便会在大脑中深刻铭记,致使负面或创伤事件比正面或中性经历持续的时间更长久。

经屏表示,生气会强烈刺激中枢神经系统,让人难以入睡,所以生气后入睡多是浅睡眠,睡眠质量难以保证。尤其是有些人气头上会蒙着被子睡,头部处于空气流通不畅的狭小空间中,使得人吸入氧气含量减少的同时,呼出的二氧化碳也难以散出,进而致使身体部分器官失去良好的调节,新陈代谢速度降低,醒来后可能会眼睛浮肿、身体疲乏。

专家们建议,如果睡前情绪不佳,无论是生气、郁闷还是痛苦等,都要先纾解情绪,再睡觉。建议睡前先出去走走、写写日记、听听音乐或找朋友聊聊天等。心脏病、高血压患者一定要避免“闷头睡”,否则可能诱发心绞痛、中风等,危及生命。

吃动结合替代“饭觉”

汤足饭饱后,总是有丝丝睡意袭来,这被称为“困饭”。饭后立即睡则被叫作“饭觉”。有科学家解释这是由于用餐后血液集中到消化系统,供应大脑的血液就会减少,导致人感到疲倦;也有研究称,胆囊收缩素可能与餐后的睡意有关,进食高脂肪餐的受试者,胆囊收缩素水平更高,餐后睡意更强烈;美国国家睡眠基金会的报告称,人们通常在凌晨2点和下午2点出现能量困乏,因为进食会导致血糖升高,随后能量就会下降。

“无论何种原因,饭后立马躺下睡觉的坏处显而易见。”经屏说,饭后马上躺下,容易引起胃食管反流,长时间躺卧可能导致反流性食管炎。人睡觉时,消化速率减慢,导致大量食物来不及消化而堆积在胃部,给胃部带来负担,甚至可能诱发胃糜烂、胃溃疡等疾病。如果餐中摄入了大量蛋白质,如一顿肉串、纯肉火锅等,这类食物在胃肠道积存时间久,会被厌氧菌分解,产生一些有毒物质,增加肾脏负担。此外,《素问·逆调论》中也讲“胃不和则卧不安”,说的是由于胃肠道功能失常而出现的不能熟睡的问题。

经屏建议,吃完午饭30分钟后才适合午休,晚上入睡则需要在3小时前完成用餐。大家可以在饭后散步30分钟左右,不仅促进消化,还可减少“困饭”。她提示,偶尔“困饭”是正常的生理反应,如果持续“困饭”或每次犯困时间较长,就需要引起重视。尤其是操作机器或车辆等危险作业的人,如果在饭后疲惫时工作,可能导致严重后果。调整饮食也可以减少“困饭”,具体为控制蛋白质和脂肪摄入,同时摄入适量的膳食纤维来促进消化。例如,主食多选择升糖慢的,大米可搭配糙米、黑米、红豆来吃,薯类可替代一部分面食等;菜肴要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜,别太油腻;零食可用水果代替。如果以上办法不起作用,则可能是食物不耐受或过敏、乳糜泻疾病、贫血、糖尿病前期等疾病的信号,应咨询医生。▲

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